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多個國際頂級權威期刊發布:多吃魚蝦真的好!

2021-1-21 10:55| 發布者: 御城雪| 查看: 14337| 評論: 0|來自: 綜合國際科學、生命時報、科普中國、新華網、澎湃新聞

摘要: 中國水產頻道報道,人們可以從各種各樣的食物中獲得營養物質,而魚類作為常見的食物,含有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12等,但卻常被人們忽視。
  中國水產頻道綜合報道,

  重磅發布:營養、健康、美味,請大家多吃魚蝦!

國際頂級學術期刊《Nature》
《歐洲心臟雜志》
《美國醫學會雜志·內科學》
中國營養學會
抗疫男神張文宏
重磅發布:
營養、健康、美味,請多吃魚蝦!


  國際頂級學術期刊《Nature》:Omega-3脂肪酸對心血管和神經系統有重要功能

  微量營養素是人體所必須的一類營養物質,主要包括維生素和膳食礦物質。據統計,全球有20億人缺乏微量營養素,而微量營養素的缺乏每年會導致近100萬人過早死亡。全球5歲以下兒童死亡近一半的原因是因為微量營養素的缺乏。

  實際上,人們可以從各種各樣的食物中獲得營養物質,而魚類作為常見的食物,含有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12以及鐵、鋅、碘、硒等礦物質,但卻常被人們忽視。

  國際頂級學術期刊《Nature》上曾發表了一項新的研究,文章揭示,盡管世界上一些最有營養的魚類品種是在沿海地區捕撈的,但沿海地區仍存在非常多營養不良的兒童和居民。


  文章的作者,來自James Cook University的一個珊瑚礁研究小組記錄了來自43個國家的367種魚類中7種重要的營養物質的濃度,通過建立預測模型量化了海洋漁業營養成分的全球分布。

  研究結果顯示,熱帶魚中含有較高的鈣、鐵和鋅,這些營養素對人體生長和健康至關重要。這可能是由于熱帶的強降雨會將這類營養物質從陸地沖入海洋,進而增加海洋食物網中這類營養物質的濃度。


  亞洲和非洲人常提倡食用的小型魚類中比其他地區魚類含有更高濃度的鈣、鋅和Omega-3脂肪酸。

  Omega-3脂肪酸對心血管和神經系統有重要功能。研究表明,使用Omega-3脂肪酸可以降低心臟死亡、冠心病和缺血性中風的風險。

  而生活在寒冷地區的大型水生哺乳動物Omega-3脂肪酸的含量更高。這是由于大型哺乳動物常以浮游生物為食,而浮游生物是海洋中Omega-3脂肪酸的主要來源。

  另外,在水域較深處的魚類含有更高的硒濃度。在寒冷地區具有高營養級(較高級消費者)但體型較短的魚類維生素A濃度較低。

  根據對魚類中所含營養素進行計算和統計,研究人員能夠對世界各地的海洋漁場進行營養濃度的全球估計。

  來自JCU Coral CoE的合作者David Mills博士是WorldFish的高級研究員。他說,魚類是蛋白質、omega-3脂肪酸和鐵、鋅、鈣等微量營養素的重要來源,這類營養缺乏在一定程度上也會造成孕產婦死亡率的增加和兒童時期的發育遲緩。

  該研究的第一作者Christina Hicks教授認為,這項研究表明,人們已經從海洋中捕撈了足夠多的營養物質,但在一些國家,這些營養物質并沒有到達當地人口手中,而這些人口往往是最需要營養的。

  這些地區包括非洲、亞洲、太平洋和加勒比的部分地區,雖然捕魚很多,但仍然是營養不良情況嚴重的區域。

  比如,亞洲和非洲魚類的鐵和鋅含量很高,100克的魚就能夠為5歲以下的兒童提供他們一般所需的鐵和鋅的含量,然而這部分地區的兒童微量營養素缺乏的現象非常嚴重。目前超過50%的沿海國家有中重度營養不良的風險。

  研究人員認為,如果把捕撈的魚類中的一小部分應用于居民的日常飲食中去,熱帶沿海地區的很多兒童健康狀況將會明顯改善,而這將會對全球人類健康作出巨大的貢獻。

  提到“大魚大肉”,人們往往與“三高”和不健康飲食聯系到一起,為了預防心腦血管疾病的發生,有人甚至拒絕一切肉食。雖說高油高脂飲食會增加慢性病的發病風險,但魚肉應該被排除在外。

  《歐洲心臟雜志》:吃魚的好處超出想象,但很多人攝食量遠遠不夠

  近日,《歐洲心臟雜志》發表一項基于英國生物數據庫42萬人的研究分析表明,與吃紅肉的人相比,吃魚肉的人發生缺血性心臟病、心肌梗死、中風、心衰的風險分別降低了21%、30%、21%、22%;素食主義者心血管病發生風險僅降低9%。吃魚肉對心血管方面的獲益,不僅高于吃紅肉的人群,比素食主義者也更勝一籌。牛津大學的研究人員也發表過一項持續18年的研究。他們將參試者分為食肉組(包括紅肉、魚蛋奶)、食魚組(包括蔬菜、魚類)和食素組(包括蛋奶、蔬菜),并對不同組發生缺血性心臟病和中風的風險進行評估。結果發現,食肉組患病風險最高,其次為食素組,食魚組的最低。

  南方醫科大學南方醫院心血管內科主任醫師許頂立解釋說,紅肉中所含的飽和脂肪酸與膽固醇較高,是導致血脂升高的罪魁禍首之一。魚肉則不同,由于富含多不飽和脂肪酸,有些魚肉中還富含牛磺酸(特別是墨魚、魷魚),不僅可以促進低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)代謝,還能提高血清中的高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)。研究表明,“好膽固醇”可以預防動脈粥樣硬化的發生,一定程度上保護心腦血管。素食主義者因為不吃肉,自然能減少血液中的“壞膽固醇”,降低心血管疾病發生風險,但他們可能因營養不均衡,對身體帶來其他負面影響。所以,與其他兩種飲食相比,吃魚肉更能降低心血管疾病的發生風險。早在2018年,“吃魚對心臟有益”就被寫進了美國心臟協會的科學共識,但當前多數人的飲食結構中,魚肉攝入量遠遠不夠,紅肉攝入量卻常常超標。

  《美國醫學會雜志·內科學》:魚肉站在肉類金字塔頂端

  實際上,魚肉不只比紅肉健康,即便是同為白肉的禽肉,與之相比也略有遜色。發表在《美國醫學會雜志·內科學》上的研究證實,紅肉和加工肉吃得多,心血管疾病和全因死亡風險會增加;常吃禽肉也會導致心血管疾病發生風險小幅增加;吃魚則沒有這樣的風險。

  “在眾多肉類中,魚肉既保留了肉類食物的優勢,也彌補了絕大多數肉類食物的不足。”上海海洋大學食品學院教授陳舜勝說,魚肉中的蛋白質是最優質的,不僅含量高于雞鴨等白肉,蛋白質中必需氨基酸的占比也比紅肉要高,是優質蛋白的主要來源之一。并且,魚肉的肌基質蛋白少、肌纖維比較短、肉質細嫩,與禽肉、紅肉相比,吃起來更軟嫩,也更易消化吸收。由于生長環境不同,魚肉比陸生動物含有更多維生素和礦物質,例如鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D、B族維生素等。此外,魚肉還含有豐富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此,魚肉對健康的裨益不止護心,還有很多。

  有益大腦健康。魚肉所富含的歐米伽3脂肪酸,可以促進大腦發育,使大腦中掌管記憶區域的腦灰質層增多,從而使記憶力得到增強。美國哥倫比亞大學發表在《神經病學》雜志上的一項研究發現,多吃魚能夠抵抗空氣污染對大腦的損傷,在同等空氣污染程度下,血液中歐米伽3脂肪酸含量較低的受試者大腦萎縮程度更高。

  減輕胃腸負擔。現代人經常下館子、吃外賣,高糖高油脂的飲食大大增加了腸胃負擔,患慢性消化系統疾病的人也越來越多。相比其他肉類,魚肉更易消化,適當食用既能滿足人體對肉類食物的需求,又不會加重腸胃負擔。

  保護視力。《眼科學文獻》曾同時刊載兩項研究,一項針對681位美國老年男子的研究顯示,一周吃兩次魚的人出現黃斑病變的概率降低36%。另一項針對2335名澳大利亞成年人進行為期5年的跟蹤調查顯示,每周吃一次魚的人,患老年黃斑病變風險降低40%。

  有利控制體重。許頂立表示,與同等量的紅肉相比,魚肉熱量更低,且脂肪多為不飽和脂肪酸,可避免因體內脂肪堆積引發的肥胖。肥胖是許多慢性病的導火索,心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征等都與之脫不了關系。在總熱量不超標的情況下,多吃魚,少吃紅肉,更有助于控制體重。


  正確吃才能享受健康獲益,多吃海水魚

  吃魚雖好,但前提是選得對、做得好,營養均衡。陳舜勝表示,食物種類越豐富,營養攝入才越全面。吃魚的時候也要搭配蔬菜、主食等,同時控制其他肉類的攝入量,否則總熱量、總蛋白和總脂肪攝入超標,同樣不利于健康。除此之外,對于魚肉的選擇和烹調也因人而異。

  慢病患者或高危人群多吃海水魚。超重肥胖、有慢性病家族遺傳史、老年人等,往往是慢性病高危人群,要注意控制血脂。海水魚所含的不飽和脂肪酸比淡水魚更豐富,平時可適當多吃些海水魚,尤其是體型為長圓筒形的洄游性魚類,如鮐魚(鯖魚、青占魚、青花魚)、鲹魚(池魚、竹莢魚)、沙丁魚、秋刀魚、鲅魚、鰹魚、金槍魚等。

  老人、孩子選擇刺少的魚。老人和較為年幼的孩童,消化功能較弱,吃魚時不注意會有被魚刺卡到的風險,因此建議選擇刺少且肉質細膩的白肉魚,如多寶魚、鲆鰈魚、鯧魚等。

  清蒸是最佳吃法。魚的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等,其中最健康的方法是清蒸,既可以保留魚肉原有的鮮美味道,又可以減少油鹽攝入。一般來說,新鮮的白肉魚,如多寶魚、鱸魚等營養價值高,味道好,最適合清蒸;肉色偏紅或灰褐色的魚,如青花魚、鲅魚、沙丁魚等,腥味較大,可選擇紅燒,但要控制烹飪時油鹽的添加;脂肪含量高的魚,比如秋刀魚,煎烤風味最佳,但血脂高的人要少吃。此外,烹飪時不建議炸魚,這種做法會破壞魚肉的營養,不易消化吸收,還可能導致油脂的攝入過量。

  挑魚要鮮活、八分大的。挑淡水魚選鮮活的,體質差的魚活動不靈活,或魚嘴貼近水面,或尾巴呈下垂狀游動,或魚體側身漂浮在水面上(“翻肚皮”),最好別買。海水魚多是冷藏,辨別時看魚眼、魚鱗要有光澤,魚身要完整。魚的個頭八分大最好,太小的刺多,太大的肉質粗糙。

  中國營養學會:“優質蛋白質十佳食物”中,魚排第三、蝦排第四

  蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。中國營養學會專家工作組對人們日常生活中的常見食物進行了營養評價,列出了“優質蛋白質十佳食物”。

  中國營養學會專家工作組主要考察了食物的“數量”和“質量”兩個指標,“數量”指標即“蛋白質含量”,是指每一百克這種食物中蛋白質的含量;“質量”指標即“蛋白質的氨基酸評分”,是評價蛋白質質量的高低,得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。

  “優質蛋白質十佳食物”都是哪些食物?第一是雞蛋,第二是牛奶。

  第三是魚肉

  魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%至22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40至75克。

  第四是蝦

  蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%至23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

  張文宏:多喝魚湯!多吃魚!全民吃魚增強免疫力

  因為新型冠狀病毒在多地反彈,很多人有開始了宅在家的日子里,“均衡飲食”往往被忽略:有人因為不會做飯隨意糊弄,有人因為買菜不方便而天天精米白面,還有人因為作息不規律導致飲食無節制……

  這些做法在一定程度上會破壞身體的免疫力,給病毒帶來可乘之機。除了勤洗手、戴口罩、勤通風、睡眠足、少出門以外,合理膳食、均衡營養也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營養素,在抗疫期間一定不能少。


  張文宏建議:多吃雞蛋、牛奶、魚湯!魚湯喝進去之后,最好把魚渣也給它吃掉

  張文宏教授建議大家:“魚湯喝進去之后,最好把魚渣也給它吃掉”,“這一階段最重要的是營養!營養!營養!”

  自古以來,老百姓就將魚作為中華料理中的重要食材,古人更有“魚之味,乃百味之味”的說法,魚作為“鮮”的代表,不僅口感鮮美,還含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質,營養價值極高。

  首先,魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中最重要的是二十二碳六烯酸,其英文簡寫就是人們熟知的DHA。DHA是一種對人體非常重要的多不飽和脂肪酸,是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分,能促進大腦和視覺神經發育。

  除了DHA,魚肉中還有很多對人體有益的營養元素,比如蛋白質。魚肉的蛋白質含量為15-24%,可以幫助孩子生長發育。在生病或身體有傷的時候,也可以幫助復原和愈合。而且魚肉細致嫩滑,易消化,蛋白質吸收率高,很適合小孩和老人食用。(本文轉自【綜合國際科學、生命時報、科普中國、新華網、澎湃新聞】。如有版權問題,敬請聯系wx@fishfirst.cn



  【關鍵字】:魚蝦  營養  期刊  水產養殖
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